Jei prieš dvidešimt ar trisdešimt metų kas nors būtų įdėjęs visus produktus į du krepšius, rūšiuodamas juos pagal didžiausio ir mažiausio naudingumo principą, tada šiandien turėtumėte juos nuodugniai peržiūrėti. Keisčiausia istorija per tą laiką nutiko su riebalais - pastarasis pagrindinis žmonijos priešas yra ne tik visiškai reabilituotas, bet ir beveik paskelbtas savo gelbėtoju. Ar taip yra, mitybos specialistas Chrisas More supranta.
Neseniai pacientė man prisipažino, kad ji su vyru per savaitę suvalgo beveik kilogramą lašinių - tris riekeles pusryčiams, o paskui dar dvi su salotomis pietums. Dirbu mitybos specialiste daugiau nei dvidešimt metų ir atrodytų, kad niekas manęs nenustebins, bet tada vis tiek negalėjau atsispirti ir paklausiau: kodėl? Pacientė pasakojo, kad jos vyras žiūrėjo televizijos laidą apie keto dietą ir jie nusprendė ją išbandyti. Šeši mėnesiai ant šoninės - o dabar vyras atsikratė devynių kilogramų ir, pasak žmonos, jį beveik trykšta energija.
Vis dažniau iš žmonių girdžiu apie stebuklus, kuriuos jiems daro keto dieta. Jie tvirtina, kad jie degina riebalus organizme, suteikia energijos ir užkariauja ligas, ir kad nuo šiol ne tik įmanoma, bet ir būtina valgyti tiek lašinių, kiek patinka. Bet visam jų entuziazmui reikia bent rimto išbandymo - ar keto dieta, neribojanti gyvūnų riebalų suvartojimo, yra tikrai tokia gera?
Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje yra daug riebalų ir vidutiniškai baltymai. Iš pradžių jis buvo naudojamas gydant vaikų epilepsiją, didinant ketonų kūnų kiekį kraujyje.
Kas yra ketozė?
Pradėkime nuo dietos pavadinimo: iš kur atsirado šis „keto"? Kai organizmui labai trūksta angliavandenių - pavyzdžiui, dėl diabeto ar ilgalaikio bado, jis turi aktyviau nei įprastai skaidyti savo riebalus, kad gautų energijos. Vystosi ketozė: sutrinka medžiagų apykaita, o audiniuose kaupiasi daugiau nei būtina ketoninių kūnų. Ketoniniai kūnai yra riebalų apykaitos produktai. Juos gamina kepenys, kai kraujyje sumažėja insulino lygis.
„Kepenys visą laiką gamina ketoninius kūnus, tačiau jų kiekis priklauso nuo valgomų angliavandenių ir baltymų - organizmui reikia abiejų", - aiškina Ohajo universiteto profesorius Jeffas Volekas.
Riebalų skaidymasis sveiko žmogaus organizme ir ketoninių kūnų susidarymas yra normalus procesas, jis vadinamas ketogeneze. Skirtingai nuo ketozės, ketogenezė nedaro didelio svorio kritimo. Ketozė yra patologija, kurią, be cukrinio diabeto ir ilgalaikio badavimo, gali sukelti keto dieta, nes ji iš dietos beveik neįtraukia angliavandenių turinčio maisto. Asmuo, kuriam išsivystė ketozė, smarkiai praranda svorį, taip pat dėl kai kurių kitų patologijų.
Ketogeninė dieta verčia organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Paprastai šį vaidmenį atlieka angliavandeniai, kurie, vartojami su maistu, yra perdirbami į gliukozę, o tai itin svarbu smegenų mitybai ir veiklai. Tačiau jei dietoje yra mažai angliavandenių, kepenys riebalus paverčia riebalų rūgštimis ir ketonais. Ketoniniai kūnai patenka į smegenis ir naudojami kaip energijos šaltinis vietoj gliukozės. Padidėjus ketonų kūnų kiekiui kraujyje (ketozė), sumažėja epilepsijos priepuolių dažnis.
Laikantis keto dietos, pagrindinė dienos raciono dalis - nuo 60 iki 80% - yra riebalai, baltymai - apie 15%, o tik likę 10% yra angliavandeniai (tai yra maždaug pusė mažos bandelės). Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai Atkinso dieta, tačiau keto dieta apima griežtesnį angliavandenių apribojimą, sako Spenceris Nadolsky, knygos „Riebalų praradimas" autorius. Nemažai teoretikų tikina, kad kuo mažiau angliavandenių suvalgome, tuo daugiau riebalų degina mūsų kūnas ir dėl šios priežasties pagerėja medžiagų apykaita, padidėja imunitetas - ir apskritai mūsų organizmui pradeda vykti įvairūs stebuklai.
Tačiau įprastame gyvenime maždaug pusę kalorijų gauname, o ne dešimtadalį - iš angliavandenių. Taigi iš esmės kyla klausimas: ar jūsų kūnas gali būti pakankamai ilgas ketozėje, kad pasiektų žadėtą nirvaną be rimtų pasekmių sveikatai? Ar pažodžiui pradėsite keistis riebalais?
Ar keto dieta jums tinka?
Tai gali skambėti keistai, tačiau geriausia dieta jums yra ta, kurią esate įpratę laikytis. Dvidešimt metų keto užsiimančiam Volekui ji gera, bet ar ji jums tinka? Deja, nėra tyrimų, kas vyksta žmogaus, ilgą laiką besilaikančio keto dietos, organizme. Atliekant svorio kritimo tyrimą nuo A iki Z, mokslininkai tyrė Atkinso dietą, zoną, LEARN ir kai kurias kitas dietas, tačiau tyrimo metu moterys tiriamosios suvartojo 25–35% angliavandenių - tai net neprilygsta 10%, kurie pataria apsiribokite keto dieta.
Vienintelis dalykas, kuris yra tikrai žinomas: laikydamiesi keto dietos, jūs tikrai numesite svorio. 2015 m. Italijoje jie tyrė ant jo sėdinčių žmonių pasirodymą ir vidutiniškai per tris mėnesius numetė apie 10–12 kilogramų. Metais anksčiau Ispanijoje paaiškėjo, kad per metus tokiu būdu galite numesti apie 20 kilogramų. Tiesa, kitais metais tiriamieji dažnai grįžo prie svorio, kurį turėjo prieš eksperimentą, kai tik atsisakė griežtos dietos.
Ką valgysite, jei nuspręsite tai išbandyti? Pirma ir antra ta šoninė. Iš kitų produktų jums nelabai tiks. Krakmolingos daržovės - bulvės, moliūgai, kukurūzai - yra griežtai draudžiamos, kaip ir dauguma vaisių. Taip pat teks pamiršti pieną, pupeles, ryžius ir makaronus.
Keto dietos laikytis sunku ir kai kuriems ji gali būti pavojinga. „Ekstremalios dietos, ypač keto dieta, yra griežtai draudžiamos žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip epilepsija", - sako daktaras Alanas Aragonas.
Ketogeninė dieta laikoma optimalia visuomenės lieknėjimui. Tačiau, remiantis moksliniais įrodymais, svorio metimo efektą netrukus perėjus prie ketogeninės dietos lemia sumažėjęs vandens kiekis organizme, o kūno riebalų kiekiui įtakos turi tik energijos balansas. Norint numesti svorio, su maistu tiekiama energija turėtų būti mažesnė nei išleidžiama fizinei veiklai. Vienas iš ketogeninės dietos, kaip ir kitų mažai angliavandenių turinčių dietų, pranašumų yra tas, kad ketozė, atsirandanti su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, prisideda prie nutukimo svorio metimo. Valgomų kalorijų skirtumas gali būti iki tūkstančio kilokalorijų per dieną, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis. Ketogeninių dietų poveikis labai priklauso nuo baltymų kiekio dietoje.
Ar galiu vartoti vaistus, dėl kurių padidėja ketonų kūnas? Jokiu atveju. Neklausykite tų „konsultantų", kurie patikins, kad net ir be jokios dietos galite sukelti ketozę specialių vaistų pagalba.
Taigi, ar keto dieta jums tinka, ar ne? Jei esate ekstremalus sportininkas, pasirengęs eksperimentuoti su savo kūnu, jei mėgstate rizikuoti ir jums svarbūs greiti rezultatai, išbandykite tai! Jei norite tik numesti keletą kilogramų ir anksčiau jau susidūrėte su „yo-yo efektu" (kai po griežtos dietos žmogus palūžta ir priauga daugiau svorio, nei jam pavyko numesti), tuomet galbūt turėtumėte nerizikuoti. Tačiau jei protingai elgiatės su keto dieta, iš jos galite išmokti tris pamokas, kurios tikrai pravers.
- Sumažinkite suvartojamų „tuščių" angliavandenių kiekį. Išanalizuokite, kokius maisto produktus suvartojate geriausiai iš dienos suvartojamų angliavandenių: jei jis gaunamas iš vaisių, kuriuose gausu skaidulų ir antioksidantų, tada viskas gerai, bet jei jūsų angliavandenių šaltiniai yra saldainiai, soda ir bet koks maistas, pagamintas iš baltų miltų Ką daryti: nedvejodami siųskite juos į šiukšliadėžę.
- Nevenkite riebalų. 90-aisiais prasidėjusi aistra neriebiam maistui gali būti saugiai palikta praeityje. Nieko gero tame. Dažnai, norėdami kompensuoti riebalų trūkumą, gamintojai padidina cukraus kiekį tokiuose produktuose. Bent du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar sardines. Kad ir ką gamintumėte, negailėkite daržovių, ypač gero - alyvuogių - aliejaus.
- Valgykite daug žalumynų. Visos lapinės daržovės ir žalumynai puikiai dera su riebiu ir baltymingu maistu - keto dietos gerbėjai jų valgo daug. Ir jūs darote tą patį. Valgykite kopūstus, špinatus, bok choy, rukolą ir kitų rūšių salotas be apribojimų.
Kas atsitiko mano lašinių pacientams? Jų mitybos eksperimentai tęsėsi tiksliai iki to momento, kai gimė vaikas. Žinoma, jie iškart pamiršo dietą (nėra kada apie tai galvoti, kaip paaiškino jauna mama). Taigi nepamirškite: anksčiau ar vėliau jums atsibos reguliariai į save įdėti lašinių ir grįšite prie įprasto, pažįstamo maisto.
Receptai
Lašišos ir šparagų salotos
Ingridientai:
- 150 g lašišos filė;
- 80 g žalių šparagų;
- 1/2 galvos ledkalnio salotų;
- 2 kiaušiniai;
- 4 ančiuvių filė;
- 5 vyšniniai pomidorai;
- 5 dideli kaparėliai (arba 6–8 maži) - kaparėlius imkite druskoje, o ne sūryme, prieš naudojimą juos reikia nuplauti;
- 1/2 vidutinio dydžio raudonojo svogūno;
- 6–8 str. l. alyvuogių aliejus;
- 1 šaukštelisdižono garstyčios;
- pusės citrinos sultys.
Kaip gaminti:
- Jei kada nors virėte nicoise, galite tvarkyti ir šias salotas. Tai praktiškai pakartoja pagrindinį Nicos patiekalą, vietoj tuno imama tik riebi lašiša, o vietoj šparaginių pupelių naudojami šparagai (tačiau galima naudoti ir pupeles).
- Lašišą geriausia virti ne karštoje keptuvėje ar karštoje orkaitėje, o garuose arba lėtoje viryklėje: 20–30 minučių 80–85 laipsnių temperatūroje, ne aukštesnėje temperatūroje (kitaip baltymai susisuks ir žuvis pasirodyti kietas). Bet jūs galite kepti ir keptuvėje (tik nepersistenkite! ) - žuvis turėtų būti minkšta ir viduje išlaikyti šiek tiek skaidrumo.
- Virkite šparagus. Jis turi būti traškus, todėl nepervirkite! Virimo laikas priklauso nuo jo dydžio, todėl nerekomenduojame palikti viryklės - smidrai greitai iškepa.
- Išdėstytą ledkalnį dėkite į lėkštę (salotas reikia nuplauti, išdžiovinti ir suplėšyti į vidutinio dydžio gabalėlius), šparagus, į didelius gabalus išardytą lašišą, puses vyšninių pomidorų, ančiuvių, kaparėlių, žiedais susmulkintų ir kietai virtų svogūnų. kiaušiniai (idealiu atveju trynys turėtų likti ne skystas, o minkštas). Laukų viršuje su alyvuogių aliejaus padažu su Dižono garstyčiomis ir citrinų sultimis. Patiekalo pasūdyti nereikia - ančiuviai ir kaparėliai jau pakankamai sūrūs.
Ketogeninę dietą naudoja sportininkai, užsiimantys ištvermės reikalaujančiais sportais, tokiais kaip ultramaratonas, triatlonas, važiavimas dviračiu ir tt užsitęsęs krūvis.
Šoninės ir salotų salotos
Ingridientai:
- 2 delno dydžio salotų galvos
- 100 g šoninės;
- 8 mėtų šakelės;
- 1 kiaušinio trynio;
- 6 šaukštai. l. alyvuogių aliejaus ir šiek tiek daugiau kepimui;
- 1 šaukštelisgranuliuotos garstyčios;
- 1 valgomasis šaukštasl. chereso actas.
Kaip gaminti:
- Šioms salotoms teks pasigaminti šiek tiek sudėtingesnį padažą: į aukštą stiklinę įdėti mėtų lapų ir garstyčių, įpilti kiaušinio trynio, užpilti chereso acto. Plakti plaktuvu suplakite maišytuvą.
- Salotas perpjaukite išilgai pusiau ir greitai apkepkite ant stiprios ugnies. Jis turėtų šiek tiek karamelizuotis, tai yra, įgauti aukso rudą spalvą, likti šviežias ir traškus viduje. Kepkite šoninę ant stiprios ugnies be aliejaus arba orkaitėje, kol ji taps traški. Į lėkštę dėkite salotas, šoninę ir padažą. Papuoškite mėtų lapeliais.